中医药与健康上册第14课起居有常教案设计一、教材说明（一）聚焦问题起居有常，就是要调整好日常生活的方方面面，这是人体健康不生病的前提条件。教材解释了什么叫起居有常，并提出如果日常的保健要求做不到，健身防病就无从谈起，说明了起居有常的必要性。（二）读一读讲述了劝劝的爸爸还不到四十岁，身体就出现一系列问题，分析原因发现，他缺乏运动，饮食不规律，睡眠不定时，起居无常。通过这个故事引发学生思考起居无常对身体带来的危害。（三）想一想起居无常，人体阴阳互根互用的动态平衡被打破，人体正常的代谢功能受到影响，就会产生疾病。教材解释了《黄帝内经》中的名言“起居有常”，并强调只有日常生活顺应一定的规律，保健防病才有实现的可能。（四）学一学教材讲解了“晨起活动，睡前渐静”以及“饭后要走，午后将息”的方法和重要性。晨起运动可以使人体的阳气生而发之，唤醒人体的防御机能；睡前渐静，以免影响睡眠；饭后散步，起到帮助消化的作用；午休对于保持整个白天的学习、工作效率是至关重要的。（五）做一做这是学生的实践活动。教材要求与同学或者家人一起讨论，除了课本上提到的，起居有常还包括生活中的哪些方面？根据起居有常的原则，给自己或者家人制订一份作息时间的表格，并按照表格规定实施，观察自己或家人的变化。\n二、教学设计（一）教材分析《黄帝内经》中有句名言叫“起居有常”。本课通过讲述劝劝的爸爸由于起居无常，身体出现了一系列症状，从而提出了起居有常的重要性，通过“学一学”讲解了“晨起活动，睡前渐静”以及“饭后要走，午后将息”的方法和原因，并要求讨论起居有常还包括生活中的哪些方面，根据起居有常的原则制订一份作息时间的表格，并接照表格规定实施，观察自己或家人的变化，让起居有常落到实处。（二）学情分析本教材的授课对象为五年级的学生，平常的饮食起居都还由父母照料着，能初步了解起居有常，但还没能从中医养生的角度去理解这样做的重要性。教材通过对劝劝爸爸的症状分析，指出起居有常的重要性，并举例说明起居有常的方法，最后让学生讨论更多的方法，制订作息时间表并按照表格规定实施，观察身体的变化。由浅入深，由问题到理论分析再到实践，符合学生的认知规律。（三）教学目标1．知识目标（1）通过对起居无常有害的分析，知道起居有常有益的重要性。（2）知道晨起活动、睡前渐静、饭后要走、午后将息的方法和重要性。2．能力目标通过制订作息时间表格，培养学生起居有常的意识并提高自我安排的能力。3．情感态度目标\n（1）通过一些良好生活习惯的讨论，让学生能更好地照顾自己的生活。（2）通过制订作息时间表格，让学生养成良好的习惯，更健康，更热爱生活。（四）重难点重点：通过故事和图片以及文字的解读，理解起居有常的重要性。难点：学习起居有常的方法。（五）教学准备1．教师准备教学课件。2．学生准备收集起居有常的事例。（六）教学过程1.导入劝劝的爸爸开了一家棋牌馆，生意不错。他除了不时招呼客人，自己也喜欢搓麻将，又喝酒抽烟，晚上常常弄到半夜三更，第二天早晨起不来，平时三餐不定时，早饭常常不吃，从来不锻炼。同学们，劝劝爸爸的哪些生活习惯是不健康的？又会造成什么后果呢？请大家看书上第49页的故事，思考这两个问题。2.讲解知识讲述起居无常的危害和起居有常的重要性。（1）学生汇报。①劝劝的爸爸不良的生活习惯有：饮食无常，喝酒抽烟，晚上熬夜，缺乏锻炼。\n②劝劝的爸爸起居无常的危害：饮食无常，脾胃运化食物、输送营养物质的功能不能保证，人体的能量来源就会缺乏，五脏六腑就得不到充养；喝酒抽烟，对脾胃的刺激如同雪上加霜；晚上熬夜，消耗太多，休息不足，早晨就会疲劳，起床变得困难。（2）联系自己：同学们，你们有不良的生活习惯吗？它给你们造成了什么后果？请具体说一说。（学生会说因为自己玩手机不节制，导致眼睛近视；因为午睡课吵闹，下午上课没精神；早春，添减衣服不及时，导致感冒；感冒了还吃海鲜，结果感冒更厉害了；夏天，天天待在空调间里不运动，容易中暑）（3）小结：可见，起居无常，人体阴阳互根互用的动态平衡会被打破，人体的正常代谢功能受到影响，就会产生疾病。因此，起居有常就显得尤其重要。那么，“起居”包括哪些方面呢？“起居有常”又是什么意思呢？①起居：生活方式的选择、衣食住行的安排、站立坐卧的姿势、从早到晚的活动、对四季转换的适应等。②起居有常：就是对以上这些方面做出合理有序的安排，并进行规范持久的保健活动，以达“治未病”的目的。3.拓展连一连：晨起将息睡前要走饭后渐静午后活动提问：阅读书本，你能说一说晨起活动，睡前渐静，饭后要走，午后将息的原因和方法吗？晨起活动睡前渐静饭后要走午后将息原因清晨气温较低，户外常有湿露，使人体阳气生而发之，唤醒人体的防御机能阳气逐渐潜伏于内，需要谨慎护养消除饱胀感，帮助消化保持白天的学习、工作效率，使心情平静，疲劳消除\n方法慢跑、散步、跳绳、踢腿、压腿、伸腰、眼保健操、广播体操等不宜劳作，收敛心神，不过度用脑饭后散步，同时配合手在肚脐周围做力度均匀轻缓的打圈按摩短暂午睡，闭目养神，欣赏音乐，举目远眺提问：起居有常还包括哪些方面呢？（学生各抒己见：饭前便后要洗手、早睡早起、站如松、坐如钟、春捂秋冻等）想一想：如何做到起居有常呢？（学生交流：同学之间相互提醒，制订一份作息时间表，加强自控能力，让自己养成好习惯等）4.动手实践根据起居有常的原则，给自己或者家人制订一份作息时间的表格，并按照表格规定实施，观察自己或家人的变化。时间作息安排6:30起床5.小结整理同学们，“起居有常”能达到“治未病”的目的。希望同学们严格按照作息时间表的规定实施，拥有一个强健的身体。（七）板书设计起居有常起居无常起居有常饮食无常，睡眠不定时，缺乏锻炼等饮食正常，睡眠定时，经常锻炼等三、参考资料\n（一）晨暮怡养度百岁早晨起床和夜晚睡前的时间在我们看来没什么特别的，但是在古代养生家眼里却是比较重要的养生保健时段，他们大多主张“晨起防寒须锻炼，暮夜保养勿劳作”。一般清晨气温比较低，户外常有湿露，阳气初生，要注意防止受凉，可配合一些保健活动，使人体的阳气生而发之，唤醒人体的防御机能。傍晚，随着夕阳西下，人体的阳气亦逐渐潜伏于内，此时，体表空虚，需要谨慎护养，安静养息，不宜再作劳动形而扰动筋骨，不要外出于雾露之中，否则，外邪容易乘虚而入，易生疾病。正如《黄帝内经》中说的“暮而收拒，无扰筋骨，无见雾露”。同时，也要收敛心神，不要为日间的思虑所扰，以免影响睡眠。历史上，遵循这一规律，注意晨昏养生而长寿者不乏其例。唐代大诗人白居易，晚年隐居于河南洛阳香山时，终日七老、九老相聚，他们年皆70岁以上。其中，去世年龄最大的洛中遗老李元爽136岁，归洛僧人如满95岁。他们无官一身轻，按时作息养生。白居易在诗中说到：“晨光上东屋……扣齿三十六。”“晚出看田亩，闲行村落旁。”“旦暮两蔬食，日中一闲眠。便是了一日，如此已三年。”这些都是作息养生的例证。据《七老会诗》记载“七人五百八十四”，说明他们的平均年龄在83岁以上。还有，据《备急千金要方》记载，魏朝道人蒯京，坚持早起叩齿咽津，活了178岁；皇甫隆跟着这样做，也活到100多岁。由此可见，重视早晚的作息养生确实可以达到延年益寿的功效。只要认识到其重要性，方法得当，我们现代人同样也能健康长寿。1.晨起防寒须锻炼\n一日之计在于晨，鸡鸣以后，晨曦微露，空气清新，是锻炼身体的最佳时间。起床时间，春夏须早，可在五六点钟，秋冬稍迟，在日出之后，六七点钟为宜。晨间不可捂被，醒来即坐起，稍着衣装，便可以做一些保健活动。（1）擦面：双手搓热，平放鼻部两侧，中指置于鼻翼外，手掌贴面。以中指带动其他四指，沿鼻翼两侧，由下而上，擦至额部，再两掌分道，向外，沿颞侧（两耳上方）向下。反复做20次。可以舒展面部经脉，使气血流通，焕发光彩，振作精神。（2）梳发：以两手手指按于前额，向后梳理头发，贴于头皮，轻柔用力，直达枕部发际。重复3～5分钟，至头皮有热感为度。有清脑明目的功效。（3）咽津：又称服食玉泉。玉泉就是指口中的唾液。古代养生家认为口中的唾液为“金津玉液”，对人体有很好的濡养作用。具体做法是，以舌尖舔上腭，待唾液满口后，鼓漱口中唾液36下，将其一口或几口吞咽入腹中，以意念送至脐下丹田（肚脐下一横掌处为丹田）。能润养脏腑，养生益寿。（4）叩齿：上下牙叩击出声。先叩磨牙，后叩门牙，各叩18次。能健齿固牙。上面蒯京和皇甫隆坚持叩齿咽津的例子就是有力的证明。（5）运目：缓慢转动眼球。从向左看开始，然后向上、向右、向下，还原，做14次；再从向右看开始，反方向做14次。闭目片刻，然后睁开。能保护视力，使目睛明亮。（6）弹耳：又称鸣天鼓。将两手掌分开紧贴左右耳门，以食指、中指两指指头在后脑枕部弹击，耳闻“咚咚”之声。每叩7～8次。此后，手掌放开耳门1次。重复做3～4遍。有保护听力，防治耳鸣、头晕的作用。\n保健活动之后，随即起床，可饮用适量白开水或牛奶，然后进行户外活动。此时旭日初升，天色放明，正是“朝吸天光”的好时机。应走到室外空旷之处，尽情呼吸新鲜空气。先做些准备活动，然后可根据自己的喜好，或跑步，或打拳，或练剑，无论什么运动都要认真坚持去做。晨间活动锻炼时间一般可在半小时左右，活动时间长的要适当掌握运动量，不可过于劳累。天气寒冷时要穿好御寒的衣服再出门，活动时也不要大汗淋漓，以皮肤红润、呼吸心跳稍快而不觉得心慌气急为宜。2.暮夜保养勿劳作进入夜晚，在人体已经是阳衰阴盛之时，精力下降，感到疲倦。所以，晚间应该以放松为主，不能再过分辛劳，要让精神和形体都从日间的紧张状态中松弛下来，以适应人体即将睡眠、重新养蓄精力的需要。具体来说应注意“三要三不要”。（1）三要：①精神要放松：在一天紧张的工作学习之后，到了晚间，必须将精神放松下来。一般一天的工作、学习时间以8小时为宜，若还有余力可以自己再安排2小时左右。但是，晚间即使加班工作，效率往往也低于白天，不能为了赶任务而不注意休息，应该量力而行，适可而止。如果白天有不愉快的事情扰乱心绪，晚间可以到室外视野开阔、较为空旷的地方，远眺星空，开畅情怀，不要闷坐在家中。对于儿童和胆小的成人，晚上不能讲恐怖故事，如《养生镜》中说“夜晚间，不可说鬼神妖怪盗贼事”，否则，就会心有余悸，不利于心神的内收而影响睡眠。②娱乐要节制：晚餐过后，散步之余，或观看电视电影，或欣赏音乐绘画，或摆阵弈棋打牌，或浏览报纸书刊，种种娱乐文化项目丰富了人们的业余生活。不过晚间的文娱活动一定要有节制，以消遣为主，也可以适当增加些知识性、趣味性，不要过于执着，甚至达到“废寝”的地步。孙思邈曾告诫说：“凡欲眠，勿歌咏。”若为了追求一时的刺激而过于放纵，势必扰乱人体阴阳消长的客观规律，久而久之，造成黑白颠倒，影响正常工作和学习，甚至患上神经衰弱、失眠等疾病，危害健康。\n③锻炼要适量：在现代都市生活的人，白天的时间往往被占得很满，很多人把锻炼的时间选择在晚上，在城市的公园中经常会看到出来锻炼的人们。散步、跳舞，打拳等，这些活动都可以在晚间进行，不过要注意强度不能太大，节奏应比较和缓。除此之外，也可以做一做早晨起来做的保健操，或者根据自己身体的需要，进行一些自我保健按摩，如消化不良者可以摩腹，疲劳腰酸者可以做擦足心等。总之，晚间锻炼，只要是较为安静、柔和的锻炼形式都适宜。（2）三不要：①晚餐不要过饱：若晚餐吃得过饱，腹部胀满不舒，必然会影响睡眠，这也就是《黄帝内经》中说“胃不和则卧不安”的道理。另外，夜间饮浓茶或者咖啡等使人兴奋的饮品，也会使心神过于亢奋，影响睡眠。②用脑不要过度：不少脑力劳动者有晚间读书、写作的习惯，甚至为此而熬夜。晚间适当用脑也未尝不可，但若是思维过于紧张，大脑高度兴奋，便不容易抑制，反而得不偿失。③就寝不要过迟：人体的阴阳消长要顺应大自然的规律，夜间阳消阴长，人的生命活动就逐渐进入低潮，逐步过渡到合眼入睡。就寝的时间，《养生三要》说：“冬夜以二鼓为度，暑月以一更为度。”“一更”相当于晚上7～9点钟，“二鼓”相当于晚上9～11点钟。现代一般认为入睡以晚上十点前为好。如果超过了这一时间，熬到半夜，人体的自然规律就会被扰乱，容易造成上床入睡难、继续工作效率又很差的局面。（二）饭后要走午将息\n现代人的生活节奏快，总是求得在相同的时间里产生最高的收益，工作时间内尽可能地节省不必要的浪费。都市上班族的生活往往是：早饭后匆匆赶车，甚至早饭就是在公交车上解决的，下了车就上电梯，一坐就是一上午，午饭时间有限，饭后就马上又投入工作中，晚上劳累了一天，晚饭后就不想动了。这种情景大家恐怕再熟悉不过了，但是，这种作息方式其实存在着很多问题，如果不注意，会加重疲劳感，还容易影响消化系统的功能，引起消化不良或者胃炎等疾病。我国古代医学家就很重视饭后的散步和午后的休息，对我们现在的生活是很有指导意义的，值得我们借鉴和思考。1.饭后散步老少皆宜“饭后百步走，活到九十九”是我们耳熟能详的养生谚语，这不是没有根据的。早在隋唐之际，伟大的医药学家孙思邈就提出：“食饱行百步，以手摩腹数百遍。”以后，历代的养生著作都很重视这一养生保健活动。饭后散步，看起来是小事，长期坚持可以助消化，健脾胃，对人体健康是很有裨益的。散步的运动量不大，但能起到舒筋活络、流通气血的作用，是老少咸宜的锻炼方式。当饮食过饱，胃部饱胀不舒时，在饭后散步的同时，还可以做腹部的保健按摩。具体做法是，在缓缓步行的同时，用自己的右手或者左手手掌，按于腹部，以脐部为中心，逆时针方向做打圈按摩，用力适中，动作轻缓，着力均匀。这样散步加上按摩，很快就能消除饱胀感，起到帮助消化的作用。2.散步还需方法得当\n散步不求速度，徐步缓行，用“逍遥”二字可以形容。所谓“百步”也就是个约数，可以二三百步，也可以上千步。走若干步后，停歇片刻再走也未尝不可。散步的时间短则10分钟，长则半个小时，根据实际情况而定。散步的场所以宽阔平坦的路面，空气清新、卫生安静的处所为宜，雨雪天在屋内踱步亦可。关键是要掌握适时、适量、适意、坚持的要领。饭后不要快步疾行，匆忙赶路是不可取的，容易引起消化不良，甚至胃下垂。还要注意不要到尘土飞扬、空气污浊的场所，或者人声嘈杂、交通拥挤的道路上去散步，以免受到污物、噪声的污染，也避免发生危险。夏季的中午，烈日炎炎，不要到烈日下去散步，以防中暑。冬季早晚，室外寒冷，散步时要注意保暖。3.三餐饭后有忌宜孙思邈说：“饮食则卧，食不消成积，乃生百病。”这里指出，如果进食后马上上床睡觉，往往容易造成饮食停滞，不易消化，轻者引起食积，胃部饱胀，嗳气，不思饮食，长此以往，还会损伤脾胃功能，带来各种脾胃疾病。另一方面，饭后也不能马上做剧烈运动，因为在做剧烈运动时，心肺活动增强，肌肉对血液和营养的需要也大大增加，这样胃肠道的血液供应就相对减少了，这不但不利于食物的消化，还增加了患胃炎、阑尾炎，甚至胃肠穿孔等疾病的可能性。而散步是一种轻微的活动，有助于食物的下行、消化和吸收。正如《老老恒言》中所指出的“饭后食物停胃，必缓行数百步，散其气以输于脾，则磨胃而易腐化”。现代研究也证明，饭后散步，能提高食物中枢的兴奋性，改善消化腺的功能，促进胃肠道有规律地蠕动，从而帮助消化和吸收。4.稍将休息不贪眠\n午餐之后要稍事休息，这就是午休。午休对于保持整个白天的工作、学习和劳动的效率是至关重要的。南宋陆游是一位深谙养生之道的大诗人，他读书很勤奋，晚间常常到“二更鼓尽”才休息。但是，他中午要稍睡一会儿，这一生活习惯对于他能保持旺盛的精力起了重要的作用。正午之后，正值人体阴阳消长变化的阶段，易于感到疲劳，加之经过了一上午集中精力的工作，此时机体需要短暂的休息和调整，以恢复精力，迎接下午的工作。午休的合适时间在半小时至一小时。如果时间过长就会越睡越想睡，起床后反而感到更加困倦，头脑不清醒，晚上上床后又难以入眠，这就扰乱了正常的生活节律。为什么睡多了反而不舒服了呢？根据现代研究，一个睡眠周期为90～120分钟，其中有30分钟左右的深睡眠。半个多小时的午休时间一般尚未进入深睡眠，起来后很快可以恢复精神，投入工作。若是深睡之后再起床，则脑力恢复正常需要有一个过渡时期。因此，也可以说：浅睡主要恢复脑力，深睡主要恢复体力。对于重体力劳动者来说，可以相对睡得时间长一些。5.午后休息形式多样进过午餐后，先散步片刻，回到室内之后，或进行午睡，或只是闭目养神，或欣赏音乐，或玩弄花草，或叙谈家常，这都是午休的形式。实际上，无论采取什么方式，只要能够进行短暂的休息，使心情平静，消除疲劳，都是可以采纳的。具体的午休形式可以根据自己的喜好和实际情况而决定。中午休息时间较短的可以稍稍小憩一下，中午休息时间较长的可以上床一睡。一般来讲，冬季白昼短，要多利用日间时间工作，再者天气较寒冷，午睡脱衣、穿衣，也容易着凉，所以午间可以采取其他的形式稍事休息。夏季白昼长，中午气温高，不太适宜工作，加上夜间睡眠也常常不足，午睡是较好的休息形式。
